拖延心理学读书笔记
拖延心理学读书笔记
你为什么总会拖延
拖延背后的八大心理因素
1、追求完美
害怕犯错而暴露自己的弱点，从而推迟一些重要的任务。
这种心态在 卡罗尔·德韦克 所著的《终身成长：重新定义成功的思维模式》中能找到答案。在这本书中，作者将学习、体育、工作、艺术以及其它领域的成功与人们如何看待自我的天赋和能力联系起来。德韦克解释说，人们要么具有固定型思维模式，要么具有成长型思维模式。固定思维模式的人认为自己的能力一成不变，天生具有且无法提升。这种思维会限制你的成长。具有成长型思维的人相信自己的能力可以通过努力来提高。
通常完美主义者出现拖延，是因为他们害怕自己永远达不到他们为自己设定的高标准。“为什么我还要努力呢？”
2、对未知的恐惧
假如皮肤出现新的一颗痣，你担心会产生癌变，于是不去检查并希望它自己消失。
有时候人们害怕采取行动，因为它可能会暴露出一个他们不希望知道的事实
一个重要的经验是，知识就是力量。即使是一个坏消息，听到得越早，你就有越多的机会去避免更坏的结果。
所以，问问自己这些重要的问题：
- 我害怕什么？
- 可能发生的最糟结果是什么？
- 如果我忽视这个情况会发生什么？
- 我为什么要放弃这个？
- 放弃这个有什么好处吗？
- 通过避免这种类似的状况，人们死亡的可能性有多大？
- 我是否试图说服自己相信一些不真实的事情？
- 我是害怕过程还是害怕结果？
- 我能处理结果吗？
- 我是否想从某种特定结果中保护自己？
- 我真的很害怕吗？还是，仅仅是别人告诉我这很可怕？
3、承诺“稍后”再做
这个常见的借口是一个暗示：你能够在将来的某个时候处理未完成的任务。这个时候可能是从现在之后的几个小时、几天，或者将来的某个时间——那个你所设想的“完美”的自由日。
不幸的是，这个思路会使未来的理想感觉和真实感觉之间产生严重的分离。
在你的想象中，你将拥有无限的能量、健康的饮食，能定期锻炼，好好工作到晚上直至完成每一件事情。然而“未来的你”仍然疲倦。
这种现象涉及 热-冷共情鸿沟 和 时间不一致性 两个概念。
热-冷共情鸿沟
出自《意志力》，是一种使人们低估本能驱动力对自己的态度、行为和偏好产生影响的心理状态。热-冷共情鸿沟 最主要的方面表明了人类的理解很大程度上依赖于个体的心理状态，例如愤怒的人无法想象自己情绪平和，饥饿的人很难想象自己已经吃饱了。
时间不一致性
决策者的偏好随时间变化而改变的现象。
未来的你知道你应该做那些能够带来最大的长远收益的事情，但是现在的你倾向于高估那些能给你带来即刻收益的事情。
一般人花太多时间去担忧他们的当前自我，而没有足够的时间去思考他们的行为如何影响他们的未来自我。
4、只专注简单的任务
一种拖延的创造性形式。做简单的任务，获得即刻的多巴胺快感。
所有这些都与所谓的 “当前偏见” 有关，这个术语指的是一个人在未来的两个时刻权衡取舍时，倾向于优先考虑更即时的回报。
5、经历动力缺失
你有没有想过，生活总是妨碍你做该做的事情？
动机的缺乏可能来自：
- 疲劳
- 压力
- 其它优先事项
- 突发事件
- 制订新计划的麻烦
- 你生活中的人（或事件）带来的消极情绪
- 缺乏信心
- 在错误的环境下工作
- 目标不明确
当人们发现自己的工作结果没有什么价值时，他们就缺乏动力。
6、不知道从何开始
如果手头的任务过于复杂、独特或者困难，那该怎么办？如果任务包含变动，你不清楚该从哪里开始呢？这种不确定性会阻挠你开始工作，因为你不知道第一步如何去做。结果就是你常常会被完成一项任务所需要的所有步骤弄得不知所措，导致拖延。
一个非常有效的方法是使用 戴维·艾伦 在《搞定：无压力工作的艺术》一书中的方法，把项目分解。
- 写下你需要关注的具体任务
- 决定哪些行动可以立即执行，并且去做
- 组织剩下的任务
- 不断回顾你的任务分解
- 逐一完成每项任务，直至全部完成
你甚至可以列成清单，一边完成一边打勾，感受到心满意足。
7、经常分心
远离那些使你分心的事物
8、没有足够的时间
你总对自己说没有足够的时间来做这件事，借口的形式有很多。
两种修正方法：
首先，如果改进计划方式，就有足够的时间完成真正重要的任务。一种技巧是日回顾和周回顾，看看你在生活中，如何安排整块的时间来处理各种活动。
然后，即使你真的只有几分钟，也建议你做点什么。这种观念出自 苏珊娜·佩雷斯·托比亚斯 的“碎片化时间”，做点事情总是有用的。
学以致用
在最开始，建议每天留出30分钟，考虑一下过去一周或一个月里一再拖延的任务。写下这些任务和拖延的原因。
拒绝拖延，从行动开始
确认你当前的承诺
现代生活面临的一个挑战就是，你的待办列表像滚雪球一样越来越大，这个列表包含了无数的任务，项目和职责。
选择一个任务来完成
1、无压力工作的艺术
把已经计划好的任务和项目从头脑中移出，然后把它们分解成具有操作性的工作项目。这使人们能够将注意力集中在采取行动，而不是回忆需要完成什么任务。
2、抗拖延习惯法
思考在接下来的3~12个月里你必须（或者希望）要做的所有事情，忘掉你的长期目标或清单列表。只需关注从今天到一年后的今天，你有能力去完成的项目。
- 你想培养什么样的好习惯？
- 有没有一直推迟的家务？
- 什么会议和预约即将到来？
- 你是否一直在忽视那些重要但不紧急的日常任务？
- 你想达到什么目标？
不需要回答所有问题，你只需要列出你脑海中所有未完成的内容。这些悬而未决的事情会占用你的带宽。并导致你焦虑。
专注于五个核心项目
如果你的日常待办列表被数十个项目填满，那么你应该只将注意力放在少数项目上。
25-5 法则
列出未来几年想做的 25件事，选出最重要的 5件，然后要全力远离剩下的 20件。
如何确定这五个目标？
第一步是 检查你的核心价值观。如果能够将你的内在信念与你当前的职责相匹配，那么专注于那些让你快乐的活动并不难。
确定核心价值观的方法：
- 获得正确的心态。
- 仔细回忆你生活中最快乐的时光
- 想一想当你为自己感到骄傲的时候
- 确定在过去是什么让你获得了成就感或满足感
- 基于你过去幸福、自豪与满意的经验确定核心价值观
如何选择你的五个核心项目：
先写下来，如
- 指导孩子的足球队
- 开展一项副业
- 锻炼
- 学习新技能
- 上学
- 开展与工作有关的项目
- 计划一次旅行
- 买新房子
- 约会或正在亲密关系当中
设置季度 SMART 目标
建议为每个季度设置目标，而不是每年
SMART 原则
- 具体的（Specific）
- 可测量的（Measurable）
- 可实现的（Attainable）
- 相关的（Relevant）
- 有时间限制的（Time-bound）
具体的： 回答六个“W”问题，即 谁、什么、哪里、什么时候、哪个、为什么
- 与谁有关系？
- 你想完成什么？
- 你会在哪里完成这个目标？
- 你想什么时候做？
- 完成的过程中存在哪些需求和限制？
- 你为什么做这个？
具体化非常重要，因为当你达到一个重要节点，你就明确知道自己已经实现了目标。
可测量的： 可测量的目标是指那些用精确的时间、数量或其他单位来定义的目标，本质上是那些能够用来衡量目标进展的任何东西。
可实现的： 回顾生活，设置一个略微高一些的目标，这样即使是失败，你也任然做了有意义的事。
相关的： 目标要集中在真正渴望的东西上。
有时间限制的： 创建一个有时间限制的目标，关键在于通过反推工作和发展习惯，你能够在最后期限完成工作。可以是几天，几周，半年，不一定三个月。
SMART 目标的实例
- 职业方面：三个月内，我将通过推荐、网络和社交媒体营销活动，对我的公司网页进行设计以获得五个新项目。
- 家庭方面：我会加强与家人的感情，六个月内至少带他们度一次假。通过每月预留两小时为家庭旅行进行计划，我能够实现度假计划。
- 婚姻方面：我会确定三件我真正喜欢的有关伴侣的事情，并在周五晚上告诉她这些事情。通过周二安排出30分钟的时间来完成这件事，这样我就可以回忆起我们共享的所有的美好时光。
- 精神方面：每天我会花五分钟时间来感谢我生命中一切美好的事物，通过在午餐前先留出时间记住重要的事情，我能养成这种习惯。
- 艺术方面：每周，我将花三个小时学习和练习画水彩画。这可以通过消除不重要的习惯，如看电视来达成。
- 财务方面：我将节省每月薪水的 10%，并投资指数基金。
- 健康方面：我每天至少锻炼 30 分钟，每周三天，直到 12 月 31 日。
创建目标的六个行动步骤
关注五个项目
关注三个月目标
使用每周回顾来调整你的目标
将每个关注点转化为一个项目
也许你发现不再对五个项目中的某个有兴趣，可以把注意力转移到其他事情上。
如果你的列表没有明确的步骤，拖延就很容易发生。创建列表的好处是你永远不需要猜测下一个行动。
完成项目的过程中，你可以不断追问自己“下一步要做什么？”
回顾你的目标
评估你的季度目标
对竞争性的项目和职责说“不”
要敢于对任何与你为自己设定的目标不完全一致的任务和职责说“不”。
- 尽可能早地有礼貌地说“不”
- 确定强制性任务
- 将每个请求与你当前的项目进行比较
- 和你的老板谈论你的首要项目
- 问问自己：“我的讣告上会怎么写？”
做每周日程表
每周制定一个日程表可以让你有机会明确接下来七天的关键任务，作为你的第一道防线，来对付那些可能使你的一周脱离轨道的随机任务。
大石块、小鹅卵石、沙子——先用最重要的事情填充你的生活。
每周一次，计划接下来的七天：
回答三个问题
- 我个人的义务是什么？
- 我的优先项是什么？
- 我有多少时间？
将80/20法则应用于你的日程安排
80% 的结果往往来自于你 20% 的努力。
- 什么样的任务给我带来80%的问题和不快乐？
- 什么样的核心活动对我的职业生涯影响最大？
- 什么样的体验能够产生80%的满足感和幸福感？
- 是谁让我享受了80%的乐趣，让我真正投入其中？
- 那些让我感到愤怒、不快乐和不满足的20%的人是谁？
- 什么样的习惯会使效率或有效性提高80%？
你不必每次制定周日程表都考虑这些，如果你很忙，就问自己“这项任务是在帮助我，还是阻碍我完成五个目标其中之一？”
在日历上划分时间
把一天安排成30到60分钟的时间单元。
- 先为涉及他人或最后期限的任务分配时间，因为这些任务没有灵活性。
- 为大石块（你的重要目标）分配时间。
- 为业余爱好分配时间，如阅读、听演讲。
- 为意想不到的任务预留灵活时间。
- 留下时间处理新的想法。
联系分批处理，创建“主题日”
每周留出时间处理类似的任务，如回复邮件、电话、开会等。对于身兼数职的人还可以创建主题日，只处理一项活动。每天只专注一项事务，忘记其他职责。
为深度工作留出时间
在高度集中注意力的状态下，不被干扰地完成专业性活动。
“最成功的人不会漫无目的地花费自己的时间，通过社交媒体查看其他人在做什么来满足自己，相反，他们只专注自己的工作。”
进行14项日常练习克服拖延症
怎样克服随时都会出现的拖延冲动？
1、处理任何潜在的紧急情况
不要一直忽视潜在的问题，比如健康，亲情陪伴，或是给抑郁的朋友打个电话。
2、做一个5到10分钟的每日回顾
考虑一天的优先事项，确定哪些对你当前目标产生最大影响的任务。当你不断提醒自己哪些任务重要，你就很难放弃他们。
3、关注最重要的任务
早上第一件事就是做最重要的事情。选择三件事必须在今天做完，其中一两件可以是紧迫的项目，另一件必须和长期目标相关。
4、吃掉青蛙🐸
开始你的一天的最好方式是“吃掉那只青蛙”——博恩·崔西《高效时间管理法则》
如果你每天早上起来做的第一件事就是吃掉一只青蛙的话，你就会心满意足地度过这一整天，因为你知道没什么事会比这个更糟糕。
先完成最艰巨的任务。
最令人鼓舞的经历之一就是知道自己已经在上午9点之前完成了最艰巨的任务。
5、使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定
6、立即完成快速任务
忽视那些很容易解决的活动（洗碗、洗衣服、打电话、发邮件……）会让这些任务在我们的印象中变得更艰难。要在小任务上立即行动。
- 如果你知道一个任务只需要几分钟，那么就马上做，不要写在清单上。
- 一次性处理，打开邮件之后就回复，不要等下次再回。收拾衣服、洗碗、回电话也是如此。
7、为挑战性任务创造一个小习惯
完成任务可能要对自己施加压力，很多人因此拖延。一个快速的解决方法是使用“小习惯”策略。目的是消除你再开是一项困难任务时所感受到的阻力。
创建一些很简单的小目标来让自己开始，
- 想开始写作？设定一个写一个句子的目标
- 想跑步？设定一个穿上运动服的目标
- 想提高销售记录？设定一个打第一个电话的目标
- 想提高成绩？设定一个复习5分钟的目标
- 想改善营养？设定一个吃一口沙拉的目标
8、为进行中的项目建立大象习惯。
怎样吃掉一头大象？一次吃一口。
分解一个庞大的目标。
- 整理你的家
- 打包，搬家
- 安排你的文案工作
- 为了一次考试而学习
- 完成一项耗时的家庭作业
- 阅读一本难以读懂的书
每天安排15分钟做一小部分。当你告诉自己只需要花费15分钟时，你就更容易开始。
9、使用冲刺来应对富有挑战性的项目
聪明的工作者在克服拖延倾向时，往往会把他们的努力凝结成短暂的“冲刺”，并用一个计时器来追踪他们，即番茄工作法。冲刺-休息-再冲刺-再休息。
10、建立非舒适习惯
掌握这项技能可以让你做任何事情。你可以停止拖延，开始锻炼养生、健康饮食、获得学位、公开演讲。
很多人久坐不动，因为运动需要努力。现在，锻炼不是折磨，而只是需要付出一些努力，以及自愿体验一些不适感。
如果你抛弃垃圾食品，开始健康饮食，愿意体验一点小小的不适，那就可以重新训练你的味蕾。
11、用意识习惯移除隐藏的障碍
有关拖延症的最大挑战是人们常常不知道自己正在拖延。
里奥·巴伯塔《建立对强烈拖延欲望的意识》：
- 创建提醒。在纸上写下对自己的提醒。
- 使用标记符号。当你发现自己有拖延的冲动，在纸上做一个次数标记。帮助你意识到拖延欲望。
- 每天完成记录日志。
12、将奖赏捆绑在行动上
创建一个规则，只有你做了一项对生活有积极影响的活动，才允许享受。
- 只有锻炼的时候才能听有声读物或你喜欢的播客。
- 只有处理被延误的邮件之后，才能做一个足部护理。
- 只有做完家务，才能看喜欢的节目。
- 只有在与难相处的同事每月开会期间，才能去最喜欢的餐馆用餐。
13、将所有任务和目标相关联
洗碗也是和妻子建立良好关系的一部分。改变你的思维模式。
14、为你的任务创建问责机制
为一个主要目标增加责任。
当有人为你的成功而欢呼（或在你松懈的时候踢你的屁股）时，你就不太可能放弃。
把你的进步发在社交媒体上，或者把新的日常活动安排告诉周围的人。
🍭 只要知道你必须让人们了解到你最新取得的进步，这个简单的行动就足以推动你一直坚持习惯养成的种种日常行为。
制订克服拖延的游戏计划
用一个循序渐进的计划总结这一切：
- 一次性的行动。构建一个框架，识别你生活中哪些事情是重要的、哪些是不重要的。
- 如何安排每周的回顾，帮助你把精力集中在未来七天需要完成的事情上。
- 使用我的习惯积累概念中的13步行动计划与日常拖延做斗争。
- 每当你感到有推迟重要任务的冲动时，你可以做那些对抗拖延的练习。
1、完成四个一次性练习
弄清你的优先事项。
2、安排每周的计划时间
- 回答三个问题
- 80 / 20法则
- 在日历上划分时间
- 练习分批处理，创建主题日
- 为深度工作留出时间
3、构建一个反拖延的习惯积累程序
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