习得性无助

个体解释会影响你的无助会持续多久。个体解释的三个维度：永久性、普遍性、人格化

永久性： 永久还是暂时

永久（悲观）	暂时（乐观）
我彻底完蛋了	我太累了
节食减肥根本没用	我要是出去吃饭，就减不了肥
你老是唠叨个没完	我一不打扫房间，你就唠叨
我的老板是个混蛋	老板心情不好
你什么都不跟我说	你最近都不和我说话

如果你惯用“总是”、“从不”来解释坏事，就属于持续悲观型。

普遍性： 普遍还是特定

普遍（悲观）	特定（乐观）
所有老师都偏心	花生米老师偏心
我总招人讨厌	他讨厌我
读书无用	这本书毫无用处

两个人被开除后，一个人觉得自己“一无是处”，另一人觉得自己“不适合做会计”

人格化： 内在还是外在

坏事发生时，我们可能责怪自己（内化），也可能责怪他人或者环境（外化），一般而言后者更自尊自爱。对坏事做出内在解释往往会导致低自尊。

内在（低自尊）	外在（高自尊）
我真笨	你真笨
我打不好牌	我牌运不顺
我没有安全感	我的成长环境太穷了

🍳 在经历无助体验之后，内在、永久、普遍的解释最为悲观，做出这种解释的人一旦失败就可能陷入长期的习得性无助，也就是抑郁。

具有悲观解释风格的人，遭逢厄运后可能抑郁。（只是相关性，因果性有待验证）

🍧 抑郁是个体长期无助的结果。 一个社会将个人主义吹捧到当下的高度，抑郁的蔓延必然势不可挡。

”一旦意识到抑郁和无意义感都来自于过度的自我关注，那么站在利己的角度上，个体也可以主动选择降低自我的重要性。“

🍥 ”金牌“青少年很容易抑郁： 如果童年时期无需作出反应就能过得顺风顺水，成年后他们就会无法应对压力，从而陷入抑郁。

可控性

无助是遭遇不可控事件后的一种常见心理状态。

自主反应：奖惩机制能够改变的反应。比如你给我一百万让我去跑步。与之相对的是各种条件反射，比如瞳孔收缩。

若有机体无法做出能够控制结果的操作性反应，该结果就具有 不可控性。

接受过不可逃脱电击的被试（狗），在穿梭箱测试的时候不会逃走，反而会呆在原地呜咽。

这是无助造成的 动机障碍 。经历不可控的创伤后，再次面对创伤时其反应的动机会削弱。而且即便作出反应成功脱困，被试也很难学会、感知和相信反应有效。

无助削弱触发反应的动机

不可控性引发的无助感会广泛削弱各类反应的触发。随机喂食鸽子让鸽子在新实验中不会去触发拉杆；随机播放噪声让学生在新实验中不去探索箱子，只是默默忍受噪声；做无辩解问题的无助组学生在囚徒困境中倾向于放弃。

攻击性行为、逃避挫折情景的反应乃至解开字谜的能力，都会受到不可逃脱的厌恶事件的削弱。而不可控的奖励则会妨碍被试逃脱噪声、学习获取食物和发起竞争。

不可控事件会造成动机缺陷，削弱有机体发起自主反应去掌控其他事件的动机。

人和动物都会举一反三，有机体在某种情景习得无助后，其大部分适应性行为会遭到破坏。与此同时，有机体继续做出适应性行为时，必须对无助情景与非无助情景做出分辨。限制无助的泛化、评估不可控事件的重要性 是很有帮助的，将在之后讨论。

无助破坏学习能力

无助会造成认知缺陷：人或动物经历不可控事件后，很难习得自己的反应是有效的，哪怕反应确实成功了。因为不可控扭曲了有机体的控制感。

在电击狗的实验中，无助组的狗哪怕成功逃脱，也不容易理解其中的关联，后续仍会忍受电击。

无助引发情绪障碍

无助所引发的动机障碍会随着时间渐渐消解。

人们发现无助不仅对动机和认识，还对情绪产生了影响。

人类遭逢天灾人祸后，一种名为 灾难症候群 的应激心理就会接踵而至。

某只部落的战士们前去迎战但未找到敌人，回来后发现妻儿老小皆已被残杀，他们呆坐在原地许久，没人说话，也没人去追击敌人。

台风过后人们往往萎靡整天，之后才开始收拾残局。

经历了不可逃脱电击，被试一天内无助，几天后无助消散。但若一周内经历多次，就要几周才能消散。

胃溃疡是衡量情绪的常用指标。不可控电击的猴子更容易胃溃疡。不可控电击的人也会有较高的血压。

治疗与免疫

关联性信息→关联性的认知表征（学习、预期、信念）→行为

第二部分是很重要的，人和动物完全可以置身反应与结果相互独立的情景中，却不形成预期。相反，即便个体没有直接接触反应与结果相互独立的关联性，他仍可能变得无助：只需告诉他，他已无能为力即可。

只需告诉被试这个按钮可以关掉噪声，他们就能在之后的测试表现更好。

治疗与预防

扭转预期。“引导治疗”，拉着绳子帮助狗越过挡板，几十上百次试验后狗就学会了逃脱。

预防大于治疗，“行为免疫”是一种简单有效的预防方法。

早前有过创伤控制体验能防止形成反应与电击相互独立的预期。先让狗完成十次逃脱实验，再进行不可逃脱电击，最后狗依然可以学会逃脱。

对于无助的时间进程特点，一种观点认为和 去甲肾上腺素 有关。灾难后消耗殆尽，48小时后恢复如初。

抑郁

内源性-反应性二分法是公认的最实用的抑郁亚型分类法。

反应性抑郁是迄今为止最常见的抑郁亚型。约75%的抑郁源于对外部事件的反应，如丧子。反应性抑郁不会周期发作，药物和电休克等物理治疗效果不佳。不存在遗传倾向，症状通常比内源性抑郁轻微一些。

内源性抑郁是对有机体内部一些未知因素或内源性生理过程的反应。通常有发作周期，有双相和单相之分。双相抑郁又称躁狂性抑郁——患者反复体验到一种情绪循环，依次经历绝望、中性情绪、极度活跃和表面上情绪高涨的躁狂状态，最终又回落到中性情绪和绝望。单相内源性抑郁由绝望和中性情绪交替构成，没有躁狂发作。内源性抑郁适用于药物治疗，症状一般比反应性更严重。

抑郁的习得性无助模型

自主反应减少、消极认知定势、时间进程、攻击性降低、食欲不振、生理变化

布置等级任务 是种治疗抑郁的新方法。

很多现代人陷入存在主义危机，觉得一切都没有意义，他们的抑郁可能来自于一种矛盾——他们的生活变好了，却不是他们自己创造的。所以缺乏关联性的正面事件同样有可能导致抑郁。

达成目标后，如果人们得到的奖励开始独立于他的反应，”成功性抑郁“就会发生。比如登月宇航员，因为返航后收到的各种奖励、名誉都不再来自于他的新反应，他无法掌控这些新奖励，所以抑郁。

习得性无助的治疗

强迫被试置身反应能产生强化的情景，是治疗习得性无助的最有效的办法。无助也能随时间自愈。此外还有电休克和阿托品注射。

目前科学界还没有找到治疗抑郁的灵丹妙药，放着不管过几个星期或几个月抑郁往往也能自行消失。治疗的核心要义是让患者相信他的反应能产生理想的效果，即证明患者是个有用的人。比布林也持类似的观点：

将引发抑郁（无助）的条件颠倒过来往往就能治疗抑郁。

个体迷恋的重要目标或对象再度触手可及
目标经过修正或简化后变得可以实现
全盘放弃
个体通过一系列恢复机制充实自尊，克服了自我怀疑的打击

从打个电话开始，让患者成功完成各种任务，越来越难的任务。

做出成功的操作性行为能将消极的认知定势变得积极。

治疗师的首要任务是让患者相信其反应能够引发理想的结果，从而扭转患者的消极预期，使其更为积极。

🍨 抑郁症患者常理应自身的病情博取同情和关爱，比如不去工作以泪洗面，试图挽回变了心的妻子，这些称为 “二级获益”。二级获益是个大麻烦，需要引导患者剔除继续抑郁的好处。

值得注意的是，二级获益兴许可以解释一些抑郁行为为何如此持久而顽固，但无法解释抑郁的起因。

无助理论认为，抑郁患者之所以消极被动有两个原因：（1）患者出于工具理性愿意保持消极，因为抑郁能引来同情、关爱和关注。（2）患者认为不论做何反应都无法有效控制环境。对比二者，不难发现二级获益虽是治疗的一大障碍，但同时也是一线希望：它意味着患者至少发觉了他的部分反应（哪怕是被动反应）仍然相当奏效。如前所述，靠被动反应终止电击的狗不似完全无法控制电击的狗那般消沉。同理，利用抑郁控制他人的患者可能比彻底放弃反应的患者预后更佳。

一项等级任务疗法：一小时的疗程中，让患者完成一系列难度递增的口头任务。

大声朗读一段→声情并茂大声朗诵→朗诵，禅加以阐释，评价作者观点→选择一个主题即兴演讲。对很多患者立竿见影。

不同的个体应对轻度抑郁也各有策略。寻求并接受他者的帮助或者反过来帮助他者（照顾宠物也算）这两种策略均能获得控制感，或许有利于缓解轻度抑郁。作者的策略是强行埋首工作：坐下来写篇论文，读一篇深奥的文章或者学术期刊上的报告，再不然就做算术。这些能体现自身成效，带来满足感。

当然，坚持到底是最基本的：如果我解题一般就放弃了，只会雪上加霜越发抑郁。

习得性无助的预防

习得性无助是可以预防的，只要被试在暴露于不可控之前曾有过掌控结果的体验。

对生活缺乏控制感更容易抑郁，比如年幼失去父母的人。

焦虑与不可预测性

一些人经历地震后会惶惶不可终日，这种焦虑不来自不可控性，而是来自 不可预测性。

恐惧是短暂的，有特定目标的。焦虑没有目标，是慢性的。

可预测性与可控性在缓解焦虑方面效果显著。系统脱敏是治疗焦虑最见效的心理疗法：

对恐猫症患者，首先做肌肉放松训练，而后逐级想象恐怖的事，从听到”猫“的单词，逐渐到想象抚摸猫咪。能快速缓解80%的特定恐惧症。

只需将放松和恐惧对象联系起来，就足以对恐惧对象起到对抗条件反射的作用。

恐惧对象最终被一种和恐惧互不相容的放松反应中和掉了。

如果患者能相信自己可以控制焦虑感，积极主动放松身心，就能获得最大的治疗效果。如果只是被动遵循诱导，效果就会减弱。

情感发展与教育

如果婴儿的各种动作都能得到及时回应，或许可以帮助它建立控制感。

能通过枕头控制气球的婴儿会心情愉悦，咿呀学语。这种玩具甚至可以治疗8个月大的智障儿童。

“每个婴儿都不免伤感地认识到母亲并非自身的一部分。”

婴儿通过 自传入感觉 区分自我——那些运动指令与视觉、动觉反馈完美相关的“对象”，都是自我的一部分。反之则是外在的。自此，我们毕生都在竭力提升运动指令与外界变化之间的相关性，即争取控制力。

父母外出时应该好好和孩子告别，偷偷出去只会像不可预测的电击一样。给孩子打针时，应该告诉他可能会疼。

贫困导致的无助也会限制儿童的发展。

死亡

几年来乐观健康的战俘在得知自己不可能被释放后，快速抑郁并在一个月内死亡。

动物无助致死： 大鼠在温水中可以游泳60小时才淹死，但是被攥在手里绝望后很快就会淹死。反而如果攥多次，大鼠意识到自己并非无望，反而可以游满60小时。救助了沾满原油的海鸟，它们反而容易死亡，援助指南建议在清洗环节偶尔放开这些海鸟。新进入动物园的动物容易死亡，容易获得食物的动物萎靡不振，反而需要按压拉杆获得食物的动物更有活力。

人类无助致死： 依赖母亲的中年男人在受到了母亲恶毒的诅咒之后死亡。无助感导致了他的死亡。很多巫术与此有关。

老人无助致死： 没有选择，不得不进入养老院的无助老人会更快死亡。当我们剥夺了病弱者对环境仅剩的控制感时，多半会害了他。